Formulario de press de banca: cómo dominar este pecho clásico

Nuestra guía experta lo ayudará a refinar su forma de press de banca, con consejos para principiantes y detalles sobre los puntos más finos para levantadores más experimentados.

Ingrese a cualquier gimnasio del mundo, independientemente de su tamaño, ubicación o clientela, y encontrará que todos tienen una cosa en común: habrá un banco colocado debajo de una barra asegurada lista para que la siguiente persona comience a levantar pesas.

No sorprende que el press de banca sea un movimiento tan popular. Una vez que haya dominado el patrón de movimiento básico y su forma de press de banca, verá un rápido progreso en su fuerza, así como ganancias de tamaño en tres grupos musculares principales: el pecho, los hombros delanteros y los tríceps.

Pero si eres nuevo en el gimnasio o en el levantamiento de pesas, ¿cómo sabes si estás listo para hacer press de banca? Aquí está nuestra guía para desarrollar su forma de press de banca.

Primero, antes de meterse debajo de la barra, debe asegurarse de tener la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps para manejar el peso de la barra vacía. La barra olímpica, que es la estándar que se usa para hacer press de banca en la mayoría de los gimnasios decentes, pesa exactamente 20 kg. Eso puede o no parecer mucho dependiendo de su experiencia en el entrenamiento con pesas. Si es así, primero debes ponerte al día con las flexiones.

Comience en la posición de flexión con las manos debajo de los hombros, el núcleo apretado y los dedos de los pies juntos para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho hasta el piso, haga una pausa por un segundo en la posición inferior, luego presione con fuerza hacia atrás hasta el comienzo (pero no bloquee los brazos en la parte superior).

Si nunca antes has hecho una flexión, debes concentrarte en hacer una repetición de calidad a la vez y aumentar gradualmente tu fuerza hasta que puedas hacer diez buenas repeticiones sin parar.

Una vez que pueda, estará listo para un press de banca con barra vacía (siguiendo la guía de formulario a continuación), pero solo si tiene un "observador" que pueda pararse detrás de usted para ayudarlo con su levantamiento si comienza a tener problemas. Siga leyendo para conocer nuestra guía completa sobre el press de banca para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos en la parte superior del cuerpo.

Repasemos lo básico, antes de que hablemos de ajustar tu forma de press de banca y mejorar el movimiento.

¿Qué puede salir mal? En realidad, puede ser muy fácil desgarrar los músculos estabilizadores del manguito rotador alrededor de los hombros, lo que puede ser difícil de reparar. Es mucho mejor prevenir que curar, así que deja tu ego a un lado y primero aprende cómo hacerlo de manera segura.

Al ver a otros en la sala de pesas, puede ser tentador comenzar a presionar con el banco en diferentes ángulos. Si bien es cierto que la activación muscular en la parte superior del pecho es mayor cuando se presiona en un banco con una inclinación de 30° o 45° que en un banco plano (así lo dice el European Journal Of Sports Science), la activación de los músculos pectorales inferiores es mayor en un banco plano. Según un informe diferente en el European Journal Of Sports Science, cuando los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran series de seis repeticiones al 65% de su máximo de una repetición, encontraron que la estimulación muscular era mayor cuando el banco estaba plano que cuando estaba colocado en un ángulo de 15°, 30° o 45°. Así que haga del banco plano la piedra angular de su estrategia de construcción de pecho e incluya variaciones de inclinación para trabajar la parte superior del pecho y los deltoides anteriores (la parte delantera de los hombros).

Desafortunadamente, la respuesta no es tan simple como un solo número, ya que dependerá de su tamaño y experiencia de entrenamiento previa. En su lugar, mida el peso que carga en la barra por cómo se siente al levantarlo, dice Andrew Reay, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento acreditado por la NSCA, quien habló con nosotros en nombre de la plataforma de reserva de entrenadores deportivos Sport Session.

"Es complicado dar una cantidad de peso porque todos somos diferentes", dice Reay. "Sugiero comenzar ligero, luego encontrar un peso que pueda levantar para tres series de ocho repeticiones. Al final de la tercera serie, si siente que le quedan dos o tres repeticiones en el tanque, es un buen comienzo". punto. Debe sentirse desafiante, pero su forma no debe deteriorarse ".

A partir de ahí, dice, puede comenzar a agregar una pequeña cantidad de peso extra a la barra con cada sesión de entrenamiento a medida que mejora su fuerza y ​​​​su capacidad para presionar en el banco.

Nuevamente, Reay dice que no hay un número específico al que todos puedan aspirar aquí, pero sí sugiere una forma de calcular su próximo objetivo de press de banca usando su peso corporal.

"Cuando comienzas, debes levantar alrededor de la mitad de tu peso corporal, pero eso dependerá de muchos factores", dice Reay. "Luego, cuando te sientas cómodo con el ejercicio, creo que un buen objetivo es acercarte a levantar tu peso corporal.

"Las personas que son profesionales en el deporte pueden aumentar de 1,3 a 1,5 veces su peso corporal, y luego tienes levantadores de pesas que pueden levantar cantidades increíbles. Pero, con la gente que entreno, creo que si puedes levantar tu propio peso corporal en un press de banca – y tomará tiempo – entonces ese es un buen marcador para tratar de acertar".

No existe una ley que prohíba golpear el pecho todos los días con incesantes sesiones de press de banca, pero Reay advierte que probablemente no sea una buena idea si desea maximizar su fuerza y ​​ganancias musculares.

"Lo que debes hacer es dejar que tu cuerpo se recupere del ejercicio", dice Reay. "Quieres tener al menos un día libre para que tu cuerpo pueda recuperarse".

"Una segunda cosa es seguir un programa completo. Hay muchas partes del cuerpo y músculos que necesitas entrenar, y tendrías que sacrificar algo para hacer press de banca todos los días. Desarrollarías demasiado los músculos que se usan en un banco. presione y no preste suficiente atención a los músculos de apoyo y otras partes del cuerpo.

"Estoy seguro de que la gente ha hecho press de banca todos los días durante un tiempo y se ha salido con la suya, pero yo sugeriría que quieras tomarte un descanso entre los días de press de banca para recuperarte y concentrarte en el resto de tu cuerpo".

Tanto si eres nuevo en el movimiento como si eres un experto que busca comprobar tu forma de press de banca, estos consejos de Jenna McKean, levantadora de pesas británica y embajadora de Maximuscle, te ayudarán.

"Para obtener la máxima fuerza y ​​tamaño, olvídate del peso en la barra y concéntrate en estar lo más estable posible en el banco para crear tensión de la cabeza a los pies y aprovechar al máximo cada repetición", dice el entrenador de fuerza Andy McKenzie. Aquí hay más consejos para mejorar tu forma de press de banca.

"Tus manos deben agarrar la barra separadas al ancho de los hombros para mantener la mejor posición para levantar el peso", dice McKenzie. "Si su agarre es demasiado ancho, corre el riesgo de ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros, y si lo hace demasiado estrecho ejerce presión sobre los codos. Agarre la barra lo más fuerte posible: cuando presione la barra hacia arriba, imagine que está tratando de junten sus manos". Pero en realidad no los muevas.

"En una serie pesada, aprieta la barra lo más fuerte posible durante uno o dos segundos antes de sacarla del estante", dice el entrenador Robert Kane. "De acuerdo con el principio de irradiación, esto activará los músculos circundantes y le permitirá levantar más peso. Ah, y no olvide la regla general: envuélvalos alrededor de la barra. Algunos levantadores usan un agarre sin pulgar, pero es apodado el agarre 'suicida' por una razón".

A medida que empuja la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos hacia el banco, debe hacer lo mismo con los pies en el suelo. Esto crea tensión en todo el cuerpo que permite que los músculos se disparen a su máximo potencial. "Presiona los pies con fuerza contra el suelo para flexionar los cuádriceps", dice el entrenador de fuerza Paul Carter (lift-run-bang.com). "El cuerpo trabaja en sinergia, por lo que tener todo el cuerpo lo más tenso posible te ayudará a levantar más peso al instante".

"Necesitas mantener un arco fuerte en la parte inferior de la espalda mientras levantas y bajas el peso, así que concéntrate en llegar a esta posición incluso antes de poner las manos en la barra", dice McKenzie. "Tus glúteos también deben estar en contacto constante con el banco, y tensarlos con fuerza te permite mantener un arco en la parte inferior de la espalda y mantener el núcleo firme, lo cual es esencial para mantener estable la parte superior e inferior del cuerpo".

"La mayoría de los muchachos no están lo suficientemente apretados antes de sentarse en la banca", dice Carter. "Necesita tener una fuerte retracción escapular, así que baje los hombros con fuerza hacia el banco". Esto creará tensión a lo largo de su torso para mantener su cuerpo compacto y tenso, brindándole la capacidad de empujar más fuerte cuando levante más peso.

"Inicie cada repetición doblando los codos para bajar la barra lentamente y bajo control hasta que toque su pecho cerca de los pezones", dice McKenzie. "La forma perfecta significa mantener los codos lo más cerca posible de los costados a medida que bajas el peso, y luego empujas hacia arriba con fuerza".

"La parte posterior de tu cabeza debe estar en contacto con el banco desde el momento en que te acuestas hasta el momento en que levantas el peso", dice McKenzie. "Levantar la cabeza tendrá un efecto en el resto de su cuerpo, evitando que se mantenga estable. Los hombros y la parte superior de la espalda también deben estar en contacto con el banco durante la serie para fines de estabilidad. Apriete los omóplatos como bajas la barra hasta tu pecho".

Para aprovechar al máximo su press de banca, asegúrese de no cometer ninguno de estos errores comunes, como lo detalla Will McAuley, ex levantador de pesas competitivo y entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento en el estudio de entrenamiento personal PerformancePro.

"No intentes levantar más de lo que puedas", dice McAuley. "Tu cuerpo se dará cuenta de que no puede manejarlo y levantará tus caderas para poner tu pecho en una posición más favorable para contraer y mover el peso, arruinando tu forma. La mejor manera de corregir esto es simplemente aligerar la carga. "

"A diferencia de una flexión, desea que sus omóplatos permanezcan quietos durante un levantamiento de pesas en banco para ayudar a estabilizar la barra y también para evitar lesiones en los hombros mientras mueve cargas pesadas", dice McAuley. "Antes de sacar la barra de la parrilla, coloca los omóplatos tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras tratando de meterlos en los bolsillos traseros. Cuando saques la barra, mantenlos fijos imaginando que te empujas hacia la banco en lugar de levantar la barra hacia arriba".

"Al igual que los omóplatos, tus pies deben permanecer quietos durante todo el set", dice McAuley. "Mover los pies significa que no estás tan apretado como deberías. Asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo y empújalos durante todo el juego, como si estuvieras tratando de empujarte hacia atrás desde el banco".

"Cuando haces press de banca, ¿dónde agarras la barra?" pregunta McAuley. "¿Es la misma distancia de los anillos, o la sección suave de la barra, cada vez? Si no, entonces es mejor que empieces a ser más consistente. Cambiar el ancho de tu agarre puede tener un gran efecto en qué músculos están trabajando y cuánto". peso que puedes levantar. Tener un agarre un poco más ancho o más estrecho puede hacerte drásticamente más débil o más fuerte, lo que dificulta medir con precisión el progreso".

"Esto podría ser hacer rebotar la barra en tu pecho o tocarlo demasiado alto, o no tocar tu pecho con la barra en absoluto", dice McAuley. "Todo esto tiene que ver con la parte inferior de la repetición cuando la barra se acerca al pecho. Muy a menudo, un levantador no lleva la barra hasta el pecho. Asegúrate de tocar tu pecho en cada repetición, si te sientes entonces no puedes bajar el peso en la barra.

"Cuando te toques el pecho, ¡no lo rebotes contra el esternón! Golpéate el pecho y luego presiónalo hacia arriba; debes tener el control todo el tiempo.

"Finalmente, asegúrese de tocar la barra con el pecho, no con la clavícula. A diferencia de la mayoría de los ejercicios con barra, la barra no debe moverse en una línea vertical. Comience directamente sobre sus hombros y muévase hacia abajo en una línea diagonal para tocar el centro de tu pecho".

"Cada vez que agarras la barra, tus pulgares deben estar alrededor de la barra, especialmente para el press de banca", dice McAuley. "Usar un agarre sin pulgar no tiene ningún beneficio y corre el riesgo de dejar caer la barra literalmente sobre su cara, cuello o pecho. Tome la barra con los pulgares alrededor y apriétela lo más fuerte que pueda. Esto ayudará a generar más fuerza y ​​​​reclutar más músculos ."

Para trabajar sus músculos de manera más efectiva y obtener mayores ganancias, es vital concentrarse en la forma correcta de press de banca. Sin embargo, si desea hacer un banco más pesado, estos ejercicios lo ayudarán a fortalecer algunos de los músculos de soporte clave que trabajan con el pecho para levantar y bajar la barra.

Hacer banca con un agarre estrecho cambia el énfasis a los tríceps mientras protege los hombros. Es una buena manera de trabajar en las debilidades en su press de banca regular, o simplemente trabajar un poco más el día de los brazos. Sujete la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, luego bájela hacia el pecho, manteniendo los codos pegados a los costados. Haga una pausa, luego presione de nuevo a la posición inicial.

Presionar en un ángulo inclinado cambia el énfasis hacia la parte superior de tus pectorales, pero no podrás levantar tanto peso como en la versión de banco plano. Acuéstese en un banco inclinado, agarrando una barra con un agarre en pronación. Planta tus pies en el suelo. Baje la barra hacia su pecho, luego empújela hacia atrás hasta el inicio.

La función principal de los pectorales en los movimientos de presión es acercar los brazos al centro del cuerpo. En un press de banca con barra, tus manos no pueden moverse hacia adentro, pero sí con mancuernas para una mayor activación de los pectorales. Acuéstese en el banco con los pies plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Presiona las pesas directamente hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos para que se junten sobre tu pecho. Baja lentamente hasta el inicio.

Está exento del rango completo de movimiento, solo por esta vez. En la prensa de Spoto, pausas la barra 2-3 cm por encima de tu pecho antes de empujar hacia arriba, para aislar mejor tus pectorales y atravesar mesetas. Alternar con un banco estándar.

Según el Journal Of Strength And Conditioning Research, hacer flexiones en un entrenador de suspensión aumenta la activación muscular en los músculos del pecho, los hombros y los abdominales. Comience con los pies en el suelo, sosteniendo las manijas TRX. Refuerce su núcleo y glúteos para mantener su cuerpo en línea recta. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba hasta el comienzo.

Cuando haces banco, debes transferir potencia desde tus piernas a través de tu núcleo y hasta tu pecho para ayudar a estabilizar el movimiento. Los glúteos son los músculos más grandes de las piernas, por lo que gran parte de la potencia provendrá de ellos. Y deberá mantenerlos tensos durante un período de tiempo significativo durante cada repetición de press de banca, lo que significa que debe hacer movimientos que los mantengan bajo tensión durante una cantidad de tiempo comparable. Los pesos muertos hacen precisamente eso.

En cualquier gran levantamiento, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y descuidar tus tríceps puede obstaculizar severamente tus aspiraciones de banco grande. Comience con mancuernas ligeras y domine el rango de movimiento completo, luego aumente el peso.

El flye es uno de los pocos levantamientos que aíslan completamente los músculos del pecho para que hagan todo el trabajo. Apuntarlos de esta manera te ayudará a tener una mejor "sensación" de cómo se mueven estos músculos para que tengas una conexión mente-músculo más fuerte cuando hagas banca. Esto permite que más fibras musculares se disparen a la vez para poner y mantener la barra en movimiento.

Estos son los consejos profesionales del entrenador Tom Wright.

Estos son los tres mejores consejos del entrenador Andrew Watson.

Y aquí están los tres mejores consejos de PT Olly Foster.

Le preguntamos a Dan Roberts, ex atleta y entrenador de estrellas de cine, modelos y otros fisioterapeutas, qué hacer si te preocupa que el press de banca esté arruinando tus hombros.

La respuesta clásica sería hacer más movimientos de tracción, especialmente jalones de cara y jalones, pero esa no es toda la historia. Si está desarrollando una corazonada, entonces concéntrese en corregir el movimiento de press de banca en sí mismo, para que pueda hacerlo sin daños.

Pruebe esto: acuéstese sobre un rodillo de espuma para que corra a lo largo de su columna vertebral. Concéntrese en "pellizcarlo" con los omóplatos, de modo que casi sienta como si pudiera agarrarlo y levantarlo del suelo, luego haga que un observador le pase un par de mancuernas bastante livianas, aproximadamente el 50% de lo que necesita. d generalmente banco. Úselos para hacer un par de series de cinco, y esto "señalará" a sus hombros en la posición correcta para el resto de su sesión de banco.

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De 2008 a 2018, Joel trabajó para Men's Fitness, que precedió y luego compartió un sitio web con Coach. Aunque pasó años corriendo por las colinas de Bath, desde entonces se deshizo de sus tenis por una sucesión de zapatillas altas Converse, ya que se adaptan mejor a su amor por remolcar camionetas, levantar autos y levantar troncos en una sucesión de competencias de hombres fuertes.

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