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Esta variación feroz de los abdominales pondrá a prueba tu núcleo.

He probado una variedad de ejercicios de abdominales/abdominales a lo largo de los años: estándar, bola de estabilidad, abdominales invertidos, lateral, pierna levantada, etc., y nunca he terminado una serie pensando: "Bueno, eso fue vergonzoso. Y doloroso". ." Es decir, hasta que mi editor me sugirió que probara los abdominales en V o V-up. Lo hizo por correo electrónico, pero juro que la escuché reírse sombríamente.

Como sugiere el nombre, es una variación de los abdominales, que desarrolla la fuerza central general, así como el equilibrio y la coordinación y, en mi caso, un sentido de humildad. La V se refiere a la forma que haces con todo tu cuerpo cuando realizas el movimiento correctamente, y ahí es donde surge el problema porque este es, en cierta medida, el ejercicio central más duro que he intentado.

La sentadilla en V trabaja el rectus abdominis (la capa superior de los músculos abdominales, el 'six-pack') y los oblicuos externos e internos, que se encuentran a los lados del torso, desde las costillas inferiores hasta las costillas. pelvis. A menudo se descuidan porque muchos de nosotros (¡todavía!) solo pensamos en trabajar el recto abdominal más obvio en nuestros entrenamientos básicos.

Debido a que el movimiento requiere que levantes las piernas y el torso, también trabajas los flexores de la cadera y los cuádriceps. Pero sobre todo lo sentirás en tu interior y, te lo aseguro, arde como el fuego del infierno, en el buen sentido.

Así es como dominar el movimiento:

Con un movimiento tan desafiante, la cantidad de repeticiones que podrá realizar dependerá de su estado físico, flexibilidad y fuerza central existente. Si eres nuevo en el movimiento, y este no debería ser el primer ejercicio básico que intentes, apunta a tres series de cinco repeticiones. ¿Un poco más avanzado? Prueba tres series de 10 repeticiones. Sea cual sea tu nivel, concéntrate en la forma y el control. Es fácil caer en la trampa de permitir que el impulso y la parte inferior de la espalda hagan la mayor parte del trabajo, pero esa es una forma segura de lesionarse. Sin embargo, hágalo correctamente y ayudará a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda.

El primer día fue (para no ser dramático) un desastre. Un desastre agotador, humillante y doloroso. Me di cuenta de que estaba poniendo mi cuerpo en posición vertical usando mi espalda, el núcleo y cualquier otro músculo que pudiera convencer para que se uniera a la locura. En ningún momento creé una forma de V. Hice la letra L y creo que hice un 7 convincente. Mis piernas no subían tanto como pensaba, mi flexibilidad sigue siendo una fuente de vergüenza, así que me di cuenta de que estaba doblando la parte superior de mi cuerpo levantado para acercarme para ellos, que no es el punto en absoluto.

Al final del movimiento, la parte superior de mi espalda golpeaba el suelo con un golpe, por lo que no estaba controlando esta fase del ejercicio. Después de las primeras 10 repeticiones estaba sudando y necesitaba tiempo para recuperar el aliento.

Luché y al final del set final, podía sentir el esfuerzo en todo mi núcleo, desde la parte inferior de mi caja torácica hasta mis caderas. Esto fue a la vez alentador y decepcionante: estaba contento de haberle dado a mi núcleo un entrenamiento tan intenso, pero dudaba que pudiera alcanzar la forma de V al final de una semana.

El segundo día fue mucho mejor, pero puse el listón tan bajo que podría haber tropezado con él. Durante los primeros 10 sentí que estaba controlando el movimiento, hice una U, pero el esfuerzo involucrado hizo que mi forma se desmoronara durante los segundos 10. Más de una vez levanté mi torso solo para encontrar que mis piernas aún flotaban a unos centímetros de distancia. el suelo, como si se hubieran olvidado de que tenían un papel que desempeñar. No obstante, me animó porque terminé la serie a pesar de que mis abdominales estaban muy adoloridos desde el primer día.

El día siguiente fue duro. Mis músculos centrales estaban sensibles al tacto, lo que no me preocupó tanto como me hizo cuestionar la utilidad de cada abdominal y giro ruso que había hecho. Varias horas después de que terminé el set, salí a correr y mi cuerpo no dudó en recordarme que había estado poniendo mi núcleo a prueba. Decidí tomar un descanso al día siguiente, para descansar los músculos y darles tiempo para que comenzaran a repararse y fortalecerse.

En el cuarto día revisado, me sorprendió lo bien que completé el primer set. Los sets dos y tres fueron duros, pero no sentí dolor en los músculos y pensé que me acercaba a una V tambaleante de vez en cuando. Si ve videos de este movimiento, no se desanime si no puede emular a esos fanfarrones que parecen casi doblarse por la mitad mientras mantienen una conversación.

El quinto día hice tres series con una consistencia que no hubiera imaginado posible el primer día. El tercer set siguió siendo una batalla contra la fatiga muscular, pero esperé cinco minutos e hice un cuarto que fue tan bueno como el primero del día. Terminé la semana agregando dos repeticiones más a cada serie, lo que no parece una gran mejora, pero, considerando dónde había comenzado, me hizo sentir como si hubiera ganado un Oscar una semana después de haber sido criticado por mi actuación poco convincente como lancero tres en la obra de teatro escolar.

Este es un ejercicio para todo el núcleo excepcionalmente efectivo y si puede hacerlo, debería hacerlo. Sentirás el esfuerzo casi al instante, pero si persistes aunque sea por unos pocos días, mejorarás. Puede que nunca consigas una forma de V perfecta, pero al menos obtendrás una pequeña victoria.

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John es un escritor y editor con sede en Londres. Trabajó para revistas como Runner's World, Men's Health, Women's Health y Cosmopolitan. Gran corredor, lo que le falta en habilidad lo compensa con entusiasmo y excusas.

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